As u vir die eerste keer besluit om nie net aan die wedloop deel te neem nie, maar ook om die eindstreep te bereik, meld u aan vir 'n hardloopklub. Vandag is daar soortgelyke afdelings in elke groot stad; daar sal u die basiese beginsels geleer word en in die fynhede geleer word. Hulle sal byvoorbeeld verduidelik dat die hak tydens draf eers aan die baan moet raak, en dan eers die hele voet in aanraking moet kom. Of om op u tone te hardloop, is goed vir naellope, en om u voet op lang en medium afstande op die buitenste voorvoet reg te plaas.
As u doel is om 3-5 kilometer te hardloop, moet u ideaal twee maande van vooraf begin oefen en dit twee of drie keer per week doen. Dit is belangrik om op die pols te let - dit moet wissel tussen 120 en 140 slae per minuut. As u by hierdie getalle hou, sal u die vaatstelsel nie verslyt nie, maar inteendeel dit ontwikkel. En as u swem by u oefensessies insluit, sal dit u sukses net verbeter.
Moenie bekommerd wees oor hoe vinnig, hoe lank of hoe ver jy vandag gaan hardloop nie. In hierdie stadium is die hooftaak om uit die huis te kom en te begin oefen. As u 3 minute nie kan hardloop sonder om te stop nie, is dit goed. Al hardloop u na die drumpel van 'n naburige huis en terug, is die taak reeds afgehandel
Die afwisselende hardloopspoed, die sogenaamde "fartlek" (Sweeds vir "speed play"), help die liggaam om aan te pas by verskillende treë: hardloop vinnig, stadig, op topsnelheid en ontspanne. Hierdie vaardigheid sal baie nuttig wees in toekomstige wedlope. Om u te help - 'n snitlys met verskillende tempo's.
Een van die pioniers in hardloopklubs is Nike, wat die Nike Running Club uitgevind het. Haar eie NRC-app is baie gewild en help beginners regtig. 'N Bekwame gids kan op die maatskappy se webwerf gevind word.
Terloops, op 27 Mei die hele dag deur die toepassing te gebruik, kan u ook op afstand vanaf die wêreldwye Green Marathon "Running Hearts" deelneem. Dit word vir die vyfde keer deur Natalia Vodianova en Polina Kitsenko gereël. Om dit te doen, moet u registreer. Vir elke kilometer wat u hardloop, skenk Nike 50 roebels aan die Naked Heart Foundation.
Bedekking
Die grootste verskil tussen hardloopoppervlaktes is die mate van hardheid. Hoe sagter die oppervlak waarop u hardloop, hoe hoër is die skokabsorpsie, wat beteken dat die skok nie sterk is nie. En omgekeerd.
1 uit 5
Priming
Dit word beskou as die beste laag en het die beste styfheid: dit het uitstekende skokabsorpsie, wat beteken dat die bene minimaal skade berokken. Grondpaaie word gewoonlik in parke aangetref. Die enigste negatiewe ding: in slegte weer word sulke paaie te vuil en glad.
Asfalt
'N Groot pluspunt is dat daar oral in die stad asfalt is, en dat u nie tyd hoef te mors om by die park uit te kom nie. Ons het die huis verlaat en gehardloop. Maar daar is nog baie nadele: asfalt is 'n harde oppervlak vir gereelde opleiding. Konstante draf kan die spier- en skeletstelsel, ligamente, meniskus benadeel. Maar as u nog nie op die grond kan hardloop nie, vergoed dan die demping met sagte tekkies met 'n spesiale sool wat krag van die impak absorbeer. Nog beter, bestel ortopediese binnesole.
Gras
As u op die gras hardloop, verminder u voete baie. Ideale dekking vir atlete wat herstel na 'n besering. Maar dit is vir stadsbewoners moeilik om 'n perfek plat grasoppervlak te vind, soos dit op 'n voetbalveld gebeur. En om op 'wilde' gras te hardloop, is besaai deur onmerkbare kuile en stampe.
Stadion dekking
Die rubberagtige krummel in stadions en arena's is net so gemaklik om te hardloop as die grond. Professionele hardlopers hardloop op sulke oppervlaktes tydens kompetisies - onthou jy die rooi tapyt met wit merke? Terloops, jy moet in stadions antikloksgewys begin hardloop, want dit is die regterbeen van regshandiges wat "draf" as jy hardloop, dit is makliker om van die grond af te druk en afgeronde dele van die afstand te hardloop, wat die liggaam lei aan die linkerkant.
Sand
Om op droë sand te hardloop, is nogal moeilik, want u voete sal sink en ekstra spanning skep. Daar is 'n groot waarskynlikheid dat u been draai. Vir 'n beginner kan dit 'verstopte spiere' word, maar 'n professionele hardloper help om die onderbeen en enkel se spiere op te pomp. Nat en digte sand sal soos 'n vuilbedekking lyk. Om kaalvoet op droë sand te hardloop - versterk die voet perfek.
Eerste tekkies
'N Skoen vir hardlopers sonder ervaring moet maksimum demping, enkel- en enkelondersteuning bied. Moenie u eerste hardloopskoene aanlyn bestel nie: sonder om aan te probeer, gaan u waarskynlik verkeerd. En moenie dit koop op advies van iemand anders nie: wat by 'n vriend pas, kan u beslis nie pas nie.
Sneakers word die beste gemeet na 'n lang oefensessie of saans as die voet op sy langste is. As die voet aan die voet gebuig is, moet die toon van die skoen nie die groottoon vasdruk nie. Daar is baie soortgelyke nuanses, en dit bevestig weereens: skoene moet in 'n gewone, offline winkel gekoop word, met die hulp van 'n konsultant.
Kos en water
Onthou om tydens halfmarathons en resies water te drink - dit word gewoonlik deur die loop versprei. As u 'n oggend hardloop, drink net 'n glas water 'n halfuur voor die begin.
Terwyl u hardloop, is dit belangrik om genoeg kalorieë te verbruik en genoeg slaap, maar u moet nie pasta verslind as u nie 'n lang marathon voorlê nie. 'N Oormaat koolhidrate kan lei tot 'n afname in spoed oor kort afstande. As daar 'n marathon van meer as twee uur is, is ingewikkelde koolhidrate nodig vir die liggaam - twee uur voor die begin. Die beste en ligste voedsel is 'n proteïenstaaf. Maar dit is belangrik dat die samestelling suiker bevat, dieselfde koolhidraat - dit sal onmiddellik die energie vrystel wat nodig is vir 'n lang termyn. Na die oefening moet die liggaam glikogeenstore aanvul en die waterbalans verhoog: eet 'n appel of piesang en drink 'n bottel water (nie in een sluk nie, maar in klein slukkies).
Sonskerm
Dien altyd sonskerm (SPF) toe voordat u hardloop. Baie handelsmerke het versamelings wat spesiaal ontwerp is vir sport in die son. En Clinique het byvoorbeeld onlangs die CliniqueFit-reeks velsorg en langdurige grimeringprodukte vir aktiewe sportsoorte bekendgestel. Dit bevat 'n ligte toon met SPF, 'n vogtige bespuiting en skoonmaakdoeke.
klere
Klere vir draf in die buitelug moet liggewig wees. Oormatige toerusting belemmer beweging, wat die hardloop moeilik maak. Let op die Running-etiket op die etikette - dit beteken dat die kledingstuk die termoregulering beslis sal bevorder en dat u vel nie sweet nie. U kan soos volg kyk of u reg aangetrek het: as u aan die begin van 'n hardloop 'n bietjie koel voel, en na vyf tot tien minute warm en gemaklik geword het, het u alles reg gedoen. As u saans hardloop, moet u baadjie of T-hemp weerkaatsende strepe aan die voor- en agterkant hê.
En vir inspirasie - 'n seleksie van bekende hardlopers.
1 van 5 Ryan Reynolds © Philip Ramey / Corbis via Getty Images Heidi Klum © Josiah Kamau / BuzzFoto / FilmMagic Hugh Jackman © Ray Tamarra / Getty Images Matthew McConaughey © Alo Ceballos / FilmMagic>
